跑步減肥怎么跑才效果最好？

跑步減肥怎么跑才效果最好？

    減肥是當(dāng)下最流行的話題，可能只是最流行沒(méi)有之一。減肥訓(xùn)練也是當(dāng)前大家堅(jiān)持最多的訓(xùn)練之一。體育運(yùn)動(dòng)是當(dāng)下最盛行的減肥運(yùn)動(dòng)方式。專(zhuān)業(yè)的健身房訓(xùn)練不是每個(gè)人都有條件的，最簡(jiǎn)單也是最有效的跑步減肥確實(shí)大家最常用也最有效的減肥方式。

   那么怎么跑步才能達(dá)到最好的跑步效果呢？是跑的快效果好呢，還是跑的慢效果好？有朋友常說(shuō)“剛開(kāi)始跑步，跑不快減肥效果可能不好！

   那么我們就從下面兩個(gè)方面對(duì)比來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。

1.相同時(shí)間

    假設(shè)小明和老王都是跑1個(gè)小時(shí)。小明的速度是12公里/小時(shí)，老王10公里/小時(shí)。很明顯，小明跑了12公里，老王跑了10公里。

接下來(lái)，讓我們來(lái)回憶一下一個(gè)簡(jiǎn)單的物理公式：

功 (W)= 力 (F)× 距離 (S)

   我們假設(shè)小明和老王的體重是一樣的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距離越長(zhǎng)做功就越大。當(dāng)然這只是為了便于理解打個(gè)比方，實(shí)際我們跑步的情況比物理公式可要復(fù)雜得多。

下圖給出了各種運(yùn)動(dòng)在不同速度下每小時(shí)消耗能量的對(duì)比：

我們可以看到，速度越快，在單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量越多。

   其實(shí)，這個(gè)結(jié)論是和我們生活中的常識(shí)是一致的，因?yàn)榕艿盟俣仍娇�，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就越大，也就會(huì)更加吃力。同樣是1個(gè)小時(shí)，速度快的人就能跑更長(zhǎng)的距離，所以消耗的能力也就更多。

結(jié)論1：同樣是跑1小時(shí)，速度越快，消耗的能量就越多。

2.相同距離

   那么。如果距離一樣的情況下，比如小明和老王都是跑10公里，小明50分鐘跑完，老王花了60分鐘，他們誰(shuí)消耗的能量高？

   根據(jù)美國(guó)奧多明尼昂大學(xué)訓(xùn)練科學(xué)教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都無(wú)關(guān)緊要。不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。也就是說(shuō)，如果距離一樣，無(wú)論跑得快還是跑得慢，所消耗的能量是一樣的。

   假設(shè)小明和老王體重一樣，那么他們跑10公里所消耗的能量是一樣的。所以跑步減肥，一般不會(huì)對(duì)速度做出要求。

結(jié)論2：相同距離，跑得快或慢，差異不大。

小結(jié)一下：相同時(shí)間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。

3.跑步減肥，什么速度燃脂效果最好？

問(wèn)題來(lái)了，既然速度對(duì)燃脂效果影響不大，那有沒(méi)有最佳的燃脂速度？

答案是：有的，跑步減肥最理想的速度可以通過(guò)測(cè)定心率來(lái)判斷。

   心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)志之一，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，跑得越快，你的心跳就越快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就越大。

我們的最大心率可以通過(guò)下面公式進(jìn)行大致的估算：

最大心率 =220- 年齡

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和最大心率的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的心率即60%~80%。

比如，年齡為30歲，其最大心率為：

220-30=190次/分鐘

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘

   那么114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對(duì)應(yīng)的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

   心率太低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，容易提早疲勞，完成不了訓(xùn)練計(jì)劃。

    另外，一直處在高心率狀態(tài)對(duì)身體也不利，容易引發(fā)潛在的疾病，導(dǎo)致危險(xiǎn)的發(fā)生。近幾年我們經(jīng)常會(huì)看到跑步引發(fā)的死亡事件，多是因?yàn)樵诒荣愔谢驕y(cè)試中跑得太拼，使心率長(zhǎng)時(shí)間處于一個(gè)峰值，誘發(fā)平時(shí)隱藏的心血管疾病而引起的猝死。

4.如何知道自己跑步時(shí)的心率？

    測(cè)量即時(shí)心率可以用運(yùn)動(dòng)專(zhuān)用的心率表或心率帶，現(xiàn)在很多 GPS運(yùn)動(dòng)手表都會(huì)提供心率帶套裝，也有運(yùn)動(dòng) APP 支持藍(lán)牙心率帶。如果沒(méi)有心率帶可以采用《主觀體力感覺(jué)等級(jí)表分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)（RPE）》來(lái)自我判定，這是利用主管感覺(jué)來(lái)推算運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的一種有效方法。

    用這種方法，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以根據(jù)個(gè)人主觀評(píng)價(jià)疲勞感覺(jué)給出數(shù)字，這個(gè)數(shù)值就是RPE值。RPE值與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)應(yīng)，不同強(qiáng)度的RPE分值乘以10，大約相當(dāng)于當(dāng)時(shí)的心率值。如RPE為15時(shí)，心率約為150次/分鐘。這一規(guī)律在年輕人中比較適用，由于最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會(huì)產(chǎn)生誤差。

最后總結(jié)一下：

    當(dāng)你跑步時(shí)微微出汗，還能比較輕松地說(shuō)話，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定，這就是最佳的燃脂心率狀態(tài)；相反，當(dāng)你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無(wú)法維持當(dāng)前的配速，那就是跑得有點(diǎn)兒太快了，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區(qū)間，然后按照這個(gè)速度持續(xù)跑下去。